척추관협착증은 중장년층 이상에게 흔하게 발생하는 대표적인 퇴행성 척추 질환입니다. 척추의 신경 통로가 좁아지면서 신경을 압박해 다리 저림, 걷기 불편, 허리 통증 등이 나타나며, 진행될수록 삶의 질을 크게 떨어뜨리게 됩니다.
그렇다고 반드시 수술을 해야 하는 것은 아닙니다. 척추관협착증은 조기에 발견하고 비수술적인 방법으로 잘 관리하면 증상을 완화할 수 있습니다.
그중에서도 스트레칭은 비용이 들지 않으며, 꾸준히 실천하면 큰 효과를 볼 수 있는 1차 치료법입니다. 이번 글에서는 협착증 환자에게 도움이 되는 스트레칭 루틴 4가지를 소개합니다. 하루 10~15분, 내 증상과 몸 상태에 맞게 천천히 따라해보세요.
1. 무릎 당기기 자세 (신경 압박 완화 + 허리 이완)
이 동작은 허리를 부드럽게 구부리는 자세로, 척추관을 넓히는 효과가 있습니다. 협착증 환자들은 허리를 뒤로 젖힐 때 통증이 심해지고, 구부릴 때 편해지는데 바로 그 원리에 맞춘 대표적인 동작입니다.
방법:
- 바닥에 누워 무릎을 천천히 들어 올립니다.
- 양손으로 무릎을 감싸 가슴 쪽으로 당깁니다.
- 자세를 유지한 채 15~20초 정도 멈춘 후, 천천히 다리를 내립니다.
- 양쪽 다리 번갈아 하거나 두 다리 동시에 당겨도 좋습니다.
효과: 요추(허리)의 신경 통로가 열리고, 허리와 고관절의 긴장이 풀리면서 다리 저림 증상 완화에 도움이 됩니다.
2. 고양이 자세 스트레칭 (요추 주변 근육 안정화)
요가에서 흔히 ‘캣카우 자세’라고 불리는 이 동작은 척추의 유연성과 순환을 돕는 매우 효과적인 운동입니다. 과도하게 긴장된 요추 주변 근육을 부드럽게 풀어주는 데에 탁월하며, 협착증 환자에게 적합합니다.
방법:
- 무릎을 꿇고 엎드려 손바닥과 무릎으로 몸을 지탱합니다 (기어가는 자세)
- 숨을 내쉬며 등을 천천히 말아 올려 ‘고양이처럼’ 둥글게 만듭니다.
- 숨을 들이쉬며 배를 바닥 쪽으로 내리고, 머리와 엉덩이를 들어줍니다.
- 이 두 동작을 5~10회 반복합니다.
효과: 척추 주변 근육 이완, 척추 정렬 회복, 스트레스 해소에도 좋아 아침이나 자기 전 루틴으로 추천됩니다.
3. 의자 이용 허리 굴곡 스트레칭 (고령자도 가능한 안전 루틴)
무릎이나 허리 관절이 약해 바닥에 앉거나 눕기 힘든 분들을 위한 스트레칭입니다. 허리를 자연스럽게 굽히면서 신경 압박을 줄이는 자세로, 앉아서도 충분히 가능합니다.
방법:
- 등받이 없는 의자에 바르게 앉습니다.
- 천천히 허리를 숙여 상체를 허벅지 쪽으로 기울입니다.
- 손끝이 발목 또는 바닥에 닿게 한다는 느낌으로 숙입니다.
- 15초 유지 후 천천히 일어납니다. 5회 반복.
효과: 허리 근육 이완, 척추관 넓힘, 고관절 유연성 향상 → 간헐적 파행 완화에 도움
4. 무릎 벌리기 + 엉덩이 이완 (고관절-둔근 중심)
협착증은 허리만의 문제라기보다는 엉덩이, 골반, 고관절 주변의 긴장과도 밀접하게 연결되어 있습니다. 이 부위를 풀어주면 허리에 집중되던 압력이 분산되어 통증이 줄어드는 효과가 있습니다.
방법:
- 바닥에 앉아 발바닥을 서로 붙여 무릎을 벌립니다.
- 양손으로 발을 잡고 상체를 천천히 앞으로 숙입니다.
- 등은 구부리지 말고 가슴을 바닥 쪽으로 내리는 느낌
- 15~20초 유지, 3~5회 반복
효과: 엉덩이 근육(둔근)과 고관절 이완, 신경 압박 완화, 골반 틀어짐 개선
스트레칭 할 때 주의할 점
- 절대 반동을 주지 말고 ‘천천히, 부드럽게’ 움직일 것
- 통증이 느껴질 정도로 무리해서 당기지 말 것
- 아침보다 저녁 시간대가 이완 효과가 좋음
- 꾸준히 하되 하루 1~2회로 루틴화하면 효과 ↑
처음에는 5~10분 정도 짧게 시작해, 몸이 익숙해지면 각 동작을 늘려서 15~20분으로 확장해보세요.
결론 – 수술보다 먼저 스트레칭을 실천하세요
척추관협착증은 단기간에 해결되는 질환이 아닙니다. 하지만 신경을 누르는 구조를 잘 관리하고, 주변 근육의 긴장을 풀어주면 충분히 통증을 조절할 수 있습니다.
오늘 소개한 스트레칭 4가지는 협착증 환자에게 가장 안전하면서도 효과적인 루틴입니다.
수술이 두렵다면, 스트레칭부터 시작하세요. 매일 10분이면, 통증이 달라집니다.