척추관협착증은 시간이 지나면서 서서히 진행되는 퇴행성 질환입니다. 하지만 많은 환자들이 진단을 받은 뒤에도 평소 생활 습관은 바꾸지 않고 기존의 방식대로 생활을 이어갑니다.
그 결과, 치료를 받아도 증상이 쉽게 악화되거나 일상 속 통증이 반복되는 경우가 많습니다. 척추관협착증은 약물이나 치료만으로 해결되는 것이 아니라, ‘어떻게 앉고, 어떻게 움직이느냐’에 따라 회복 속도가 달라지는 질환입니다.
오늘은 협착증 환자라면 반드시 피해야 할 생활 속 습관들을 자세히 정리해드릴게요. 당장 오늘부터 실천할 수 있는 것들이 많습니다.
1. 오래 앉아 있는 습관
협착증 환자에게 가장 흔한 통증 유발 원인이 바로 ‘오래 앉아 있기’입니다. 특히 등받이 없는 의자, 딱딱한 의자, 낮은 소파에 앉을 경우 허리 하중이 증가해 척추관 내 압력이 높아지고 신경 압박이 심해집니다.
피해야 할 행동:
- 한 자세로 30분 이상 앉아 있는 것
- 등을 굽힌 채 앉는 자세
- 다리를 꼬고 앉기
- 소파에 깊게 파묻혀 앉는 자세
대신 이렇게 해보세요:
- 의자 등받이에 등과 허리를 밀착시키기
- 엉덩이를 등받이 쪽으로 붙여 앉기
- 허리에 작은 쿠션이나 허리 지지대 사용
- 30분마다 일어나 가볍게 몸을 풀기
2. 무거운 물건 들기
협착증 환자는 척추관이 이미 좁아져 있어, 무거운 물건을 들거나 갑작스러운 움직임이 디스크 압박과 신경 압박을 동시에 악화시킬 수 있습니다.
특히 조심해야 할 상황:
- 바닥에 있는 물건을 허리를 숙여 들 때
- 빨래 바구니, 생수통, 장바구니를 한쪽으로만 드는 습관
- 무릎을 굽히지 않고 상체만 숙여 물건 들기
대신 이렇게 해보세요:
- 무릎을 굽힌 자세에서 상체를 숙이지 않고 물건 들기
- 한쪽 팔에만 들지 않고 양손에 균등하게 나누어 들기
- 가능한 한 끌거나 밀 수 있는 도구 활용
3. 허리 과신전 자세
협착증은 허리를 뒤로 젖힐 때 통증이 심해지는 특징이 있습니다. 허리를 펴거나 뒤로 젖히는 자세는 척추관을 더욱 좁히게 되며, 신경 압박 증상을 악화시킬 수 있는 대표적 자세입니다.
주의할 자세:
- 물건을 들고 허리를 뒤로 젖히는 자세
- 잠자기 전 스트레칭으로 허리를 반듯하게 펴는 자세
- 팔을 머리 위로 올리며 상체를 늘리는 동작
추천하는 대체 자세:
- 허리를 약간 구부린 자세 유지
- 침대에 누울 때는 무릎 아래에 쿠션 놓고 허리 곡선 유지
- 앉을 때 다리를 약간 앞으로 뻗어 체중 분산
4. 과도한 휴식과 운동 부족
통증이 있다고 해서 너무 누워 지내거나 움직이지 않는 건 오히려 회복에 해롭습니다. 협착증은 신경 압박을 받는 질환이지만, 주변 근육이 약해지면 압박을 견디지 못해 더 악화됩니다.
주의할 점:
- 하루 종일 침대에 누워 있는 생활
- 걷기조차 피하면서 오직 약물에 의존하는 생활
추천 루틴:
- 하루 2~3번, 10~15분 가볍게 걷기
- 앉아서 할 수 있는 고관절·엉덩이 스트레칭
- 허리에 부담 없는 수영, 실내 자전거 운동
5. 무심코 반복하는 잘못된 습관들
작은 습관들이 모여 협착증을 악화시키기도 합니다. 아래 항목 중 하나라도 해당된다면 오늘부터 바꿔보세요.
- 양반다리로 오랜 시간 앉기
- 한쪽 어깨에만 가방 메기
- 침대에서 반쯤 기대어 TV 보기
- 스마트폰을 아래로 내려다보며 오랜 시간 사용
- 아무 쿠션 없이 바닥에 앉기
이런 습관들은 척추 정렬을 틀어지게 하고, 신경 압박을 더 악화시킬 수 있습니다. 지금까지 습관처럼 해온 행동을 의식적으로 바꾸는 것만으로도 증상 완화에 큰 도움이 됩니다.
결론 – 약보다 먼저 습관을 바꿔야 합니다
척추관협착증은 생활 속 자세와 습관에 따라 더 좋아질 수도, 더 나빠질 수도 있습니다. 단 한 번의 잘못된 자세, 무거운 물건 한 번으로도 통증이 갑자기 심해질 수 있기 때문입니다.
지금부터라도 나쁜 습관을 멈추고, 허리에 부담을 덜어주는 생활 습관을 만들어보세요.
작은 습관의 변화가, 큰 통증의 차이를 만들어냅니다.