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척추관협착증을 앓고 있는 분들이 흔히 겪는 불편 중 하나는 밤에 누웠을 때 더 심해지는 통증입니다. 허리를 펴고 누우면 다리가 저리거나, 한 자세로 오래 있으면 엉덩이부터 종아리까지 당기는 듯한 느낌이 심해지는 경우도 있죠.
협착증은 주간 활동뿐 아니라 수면의 질에도 큰 영향을 미치는 질환입니다. 하지만 잘못된 수면 자세나 침대 환경은 오히려 회복을 방해하고, 밤마다 통증이 반복되는 악순환을 만들 수 있습니다.
이번 글에서는 협착증 환자들이 숙면을 위해 꼭 알아야 할 올바른 수면 자세와 침대 선택법, 그리고 수면 중 실천할 수 있는 허리 보호 습관까지 자세히 안내드리겠습니다.
1. 협착증에 나쁜 수면 자세
척추관협착증 환자는 신경이 눌려 있기 때문에 허리를 과도하게 펴거나, 척추가 꺾이는 자세를 취할 경우 신경 자극이 심해지고 통증이 유발될 수 있습니다.
특히 다음과 같은 수면 자세는 피해야 합니다:
- 반듯이 누워 다리를 쭉 뻗은 자세: 허리가 과신전되어 척추관이 좁아짐
- 엎드려 자는 자세: 허리와 목에 불균형한 압력 집중
- 다리 한쪽을 접고 자는 자세: 골반이 틀어져 신경 분포에 영향을 줌
팁: 자신도 모르게 나쁜 자세를 취하게 되므로 수면 환경을 사전에 조정하는 것이 중요합니다.
2. 협착증 환자에게 좋은 수면 자세
협착증 환자에게 가장 좋은 자세는 허리 부담을 최소화하고 척추 곡선을 자연스럽게 유지하는 자세입니다.
추천 수면 자세 ①: 옆으로 누워 무릎 사이에 베개 끼우기
- 옆으로 누운 후, 두 무릎 사이에 작은 베개나 쿠션을 넣습니다.
- 이 자세는 골반 비틀림을 방지하고, 요추 부담을 줄여 신경 압박을 완화합니다.
추천 수면 자세 ②: 무릎 아래에 베개 받치고 반듯하게 눕기
- 정자세로 누울 경우, 무릎 밑에 베개나 쿠션을 받쳐줍니다.
- 이렇게 하면 허리가 살짝 굽혀져 척추관이 넓어지고 통증이 줄어듭니다.
주의: 베개 높이가 너무 높거나 낮으면 목과 허리에 부담이 될 수 있으니 베개는 6~8cm 정도의 낮고 단단한 것을 추천합니다.
3. 협착증 환자를 위한 침대 선택 기준
침대는 단순히 푹신하거나 편안한 것을 선택하는 것이 아닙니다. 척추 정렬을 안정적으로 유지할 수 있는 구조가 중요합니다.
침대 선택 시 확인할 포인트:
- 적당한 경도: 너무 푹신하면 몸이 꺼지고, 너무 단단하면 압박이 심해짐
- 지지력: 허리, 골반, 어깨를 고르게 받쳐줄 수 있는 매트리스
- 복원력: 누웠다 일어났을 때 원상복구가 잘 되는지 확인
- 움직임 전달 최소화: 자주 뒤척일 경우 흔들림이 적은 제품
추천 매트리스:
- 메모리폼 중간 경도 제품 (허리 곡선에 맞춰지지)
- 라텍스 매트리스 (지지력 우수, 열 발산 기능)
- 포켓 스프링+폼 복합형 (체형별 지지 분산 가능)
피해야 할 침대:
- 너무 오래된 스프링 침대 (지지력 약함)
- 침대보다 바닥 생활 (바닥은 더 단단해 척추 곡선 무너짐)
4. 수면 중 허리를 보호하는 추가 팁
1) 누운 자세에서 일어날 때
- 허리를 곧게 들어 올리는 대신, 옆으로 돌아누운 후 팔로 지지하면서 일어남
- 갑자기 허리를 세우지 않기
2) 잠자리 들기 전 스트레칭
- 무릎 당기기, 고양이 자세로 척추 주변 근육 이완
- 허리의 긴장을 줄이고, 수면 중 통증 방지
3) 잘 때 온찜질 활용
- 허리 뒤에 온찜질팩을 넣고 10~15분간 적용
- 근육 이완 + 신경 압박 완화 효과
결론 – 바른 자세로 자는 것도 치료입니다
협착증은 생활 습관이 치료에 매우 큰 영향을 미치는 질환입니다. 그중에서도 하루 중 가장 오랜 시간을 보내는 ‘수면 자세’는 통증 악화와 완화를 좌우할 만큼 중요한 요소입니다.
지금까지 무심코 하던 자세가 내 통증의 원인이었을 수도 있습니다. 오늘 밤부터라도 자세를 바꾸고, 내 몸에 맞는 침대 환경을 만들어보세요.
잘 자는 것도 치료입니다. 바른 수면 자세가 당신의 허리를 회복시킵니다.